Sağlıklı bir yaşam için düzenli olarak almamız gereken vitaminlerden bir tanesi de D vitaminidir. En yoğun olarak güneş ışığından aldığımız bu vitamini içeren bazı besinler de vardır. Gelin D vitamini nedir, ne işe yarar, eksikliğinde neler olur ve hangi besinlerde bulunur gibi merak edilen soruları tüm detaylarıyla inceleyelim.
Sağlıklı bir yaşam için sahip olmamız gereken pek çok mineral, amino asit ve vitamin var. Bunların bazılarını neredeyse her gıdadan alabiliriz ama bazıları için biraz uğraşmamız gerekiyor. Örneğin D vitamini farkında olmasak bile pek çoğumuzda eksiktir. Çünkü en yoğun olarak güneş ışığından D vitamini alırız ve özellikle kış aylarına geldiğimiz zaman eksikliğini hissetmeye başlarız.
Aman canım D vitamini de eksik olsun diyebilirsiniz, siz bilirsiniz. Eklem ağrıları, yorgunluk, halsizlik, zayıf bağışıklık sistemi ile yaşamaya ne kadar dayanabilirsiniz siz düşünün. Tabii kışın ortasında nereden güneş bulalım da D vitamini alalım? Merak etmeyin, bazı besinler bu konuda işinize yarayacak. D vitamini nedir, ne işe yarar, eksikliğinde ne olur, hangi besinlerde bulunur gelin tüm detaylarıyla inceleyelim.
Temel bir tanım yaparak başlayalım; D vitamini nedir?
D vitamini vücudumuz tarafından da üretilen ve dışarıdan da alabileceğiniz bir tür hormon temelli yağda çözünen vitamindir. Vücudumuz için hayati öneme sahip olan D vitaminini, güneş ışığına maruz kaldığımız sürede cildimizdeki kimyasalları kalsiferol formuna dönüştürerek üretiriz. Yani her gün belirli oranda Güneş ışığı altında kalarak D vitamini ihtiyacımızı karşılarız.
İyi de D vitamini ne işe yarar?
Hani çocukluğumuzdan beri kemiklerimiz güçlensin diye zorla süt içiriyorlar da vücudumuza kalsiyum girsin diye uğraşıyorlar ya; işte o kalsiyumun vücutta emilmesini, tutulmasını ve kullanılmasını sağlayan ana bileşen D vitaminidir. Aynı görevi fosfor için de yerine getirmektedir.
Bazı çalışmalarda D vitamininin kanserli hücrelerin büyümesini engellediği görüldü. İltihaplanmayı da azaltan D vitamini; organlarımız, dokularımız ve özellikle de kemiklerimiz için koruyucu ve güçlendirici etkiye sahiptir.
D vitamininin vücudumuza yararları:
- Kemikleri güçlendirir.
- Kan şekerini düzenler.
- Kan basıncını düşürür.
- Kanser üzerinde iyileştirici etkisi vardır.
- Kalp sağlığını korur.
Kemikleri güçlendirir:
D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilmesini, tutulmasını ve kullanılmasını sağlar. Bu iki bileşen de kemik sağlığımız için son derece önemlidir. Aynı zamanda tırnak, diş, saç ve sakalları da etkiledikleri için bunların güçlü olmasını sağlarlar.
Kan şekerini düzenler:
D vitamini pankreası uyarır ve böylece insülin üretim sürecini etkiler. İnsülinin doğru bir şekilde üretilmesi ise kan şekerini düzenlemektedir. Özellikle diyabet hastalarında D vitaminin hayati öneme sahip olduğu bilinmektedir.
Kan basıncını düşürür:
Böbrek tarafından salgılanan renin isimli bir enzim var. Bu enzimin kan damarları üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. D vitamini renin salgılamasını azaltmaktadır. Yapılan çalışmalarda D vitamini yükselen hastaların yüksek tansiyon şikayetlerinde azalmalar görülmüştür.
Kanser üzerinde iyileştirici etkisi vardır:
D vitamininin kanserli hücrelerin büyümesini engellediği biliniyor ama aynı zamanda önleyici bir etkisi de var. Kolon ve meme kanseri başta olmak üzere farklı kanser türlerinde tedavi gören kişilerde D vitamini değerinin düşük olduğu görülmüştür.
Kalp sağlığını korur:
D vitaminin kan damarları üzerindeki olumlu etkisi direkt olarak kalbi de olumlu etkilemektedir. Bunun yanı sıra bir tür kalp sakinleştiricisi olduğu ve kişilerin kardiyovasküler dayanıklılığını arttırdığı da görülmüştür.
Psikolojinize iyi gelir:
D vitamininin psikolojimize iyi gelmesi aslında mevsimsel travmanın biyolojik yansımadır. Kış gelince D vitaminimiz düşer ve mutsuz oluruz ama D vitaminimiz yüksek olunca sanki hiç kış gelmemiş gibi hissederiz ve depresyon etkilerini azaltmış oluruz.
.gif)
Günde ne kadar D vitamini almak gerekir, ideal D vitamini değeri kaçtır?
Kişinin yaşına, kilosuna, sağlık durumuna göre değişiklik gösterse bile 12 aya kadar bebekler 400 UI, 1 – 70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler 600 UI, 70 yaşın üzerindeki yaşlılar ise 800 UI seviyesinde günlük D vitaminine ihtiyaç duyarlar.
Yapılan kan testi sonuçlarında D vitamini değeriniz 12 ng / mL altında ise ciddi eksiklik, 12 – 20 ng / mL arasındaysa hafif eksiklik, 20 – 50 ng / mL arasındaysa normal, 50 ng / mL ve üzerindeyse yüksek olarak kabul edilir. Tabii bu değerlerin de kişiden kişiye göre değiştiğini unutmamak gerekiyor.
Peki D vitamini nasıl alınır?
En kolay yöntemi anlatalım. Güneşin kızgınlığını hafif kaybettiği ama hala tepede olduğu öğleden sonra saatlerinde çıkın dışarı. Yüzünüzü, avcunuzun içini, bacaklarınızı, kolunuzun iç tarafını çevirin güneşe ve şöyle bir 15 dakika doya doya güneşlenin. Bunu her gün yaptığınız takdirde D vitamini ihtiyacınızı fazlasıyla gidermiş olursunuz.
Tabii uyarımızı da mutlaka yapalım, öyle kafanıza göre kendiniz güneşin altına atmayın sakın. Güneşin en kızgın olduğu öğle saatlerinde gölgede kalın, hassas bir cildiniz varsa mutlaka güneş kremi kullanın, vücudunuzun belirli bölümlerini güneşlendirirken diğer bölümlerini korumanız gerekebilir. Yani biraz dikkatli olmakta yarar var.
Nereden bulayım güneşi diyorsanız işte D vitamini içeren besinler:
- Somon balığı
- Sardalya balığı
- Ringa balığı
- Kılıç balığı
- Ton balığı
- Uskumru balığı
- Sığır karaciğeri
- Yumurta sarısı
- Karides
- Tavuk
- Kırmızı et
- Güneş altında kurutulmuş besinler
- Tereyağı
- Tahıllar
D vitamini içeren besinlerden bazıları bu şekilde ancak açık konuşmak gerekirse bunların içinde bulunan D vitamini oranı günlük ihtiyacınızın yanında okyanustaki bir damla gibidir. Güneşte kurutulmuş doğal besinleri ise ayrı sınıflandırmak gerekir çünkü özellikle mantar gibi besinler güneşte kururken tıpkı bizim gibi D vitamini üretir. Eski zamanlarda insanlar kış aylarındaki D vitamini ihtiyacını bu şekilde karşılardı.
Son yıllarda yaygın olarak görülen D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir?
- Depresyon
- Kemik ağrısı
- Eklem ağrısı
- Halsizlik
- Yorgunluk
- Sık sık hastalanma
- Terleme
- Saç dökülmeleri
- Tırnak kırılmaları
- Susuzluk hissi
- Sersemlik
- Geçmeyen baş ağrısı
Genel olarak D vitamini eksikliğinde görülen belirtilerden bazıları bu şekildedir. Elbette her D vitamini eksikliği yaşayan kişide bu belirtiler görülmez ancak eksikliğe bağlı olarak söz konusu organlar ve uzuvlar zayıfladıkça olumsuz etkinin yoğunluğu artabilir.
Risk altında olabilirsiniz; D vitamini eksikliğine yatkın olan kişiler:
- Açık tenli kişiler
- Beslenme bozukluğuna sahip olan kişiler
- Yaşlılar
- Yeni mide ameliyatı olan kişiler
- Diyabet hastaları
- Gebeler
- Emziren anneler
- Kapalı ortamda çalışan kişiler
- Epilepsi hastaları
- Çok kapalı giyinen kişiler
- Kortizon kullanan kişiler
- Çok yüksek faktörlü güneş kremi kullananlar
- Çölyak hastaları
- Böbrek hastaları
- Şişman ve obez kişiler
- Karaciğer hastaları
Elbette herkesin D vitaminine ihtiyacı var ve gerektiği kadar almazsa sağlık sorunları artabilir ancak bu listedeki kişiler için D vitamini kelimenin tam anlamıyla hayati öneme sahiptir. Bu nedenle sık sık test yaptırmalı ve gerekirse takviye almalısınız.
Ne zaman D vitamini takviyesi almak gerekir?
Eczanelerde, marketlerde ve hatta alışveriş sitelerinde bile sayısız vitamin takviyesi bulmak mümkün. Bunların pek çoğu gerçekten de vaadettiğini yapar ancak bazıları tam anlamıyla dolandırıcı olabilir. Bu nedenle doktorunuz önermeden ya da doktorunuza sormadan herhangi bir D vitamini ve benzeri takviye almanız önerilmiyor.
Kemiklerimizi güçlendirmekten kan basıncımızı düzenlemeye kadar pek çok konuda hayati öneme sahip D vitamini hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi D vitamini hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.
Kaynak: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/